MOBILNOŚĆ I STABILNOŚĆ – podstawa zdrowego ciała i ruchu

Moda na fitness i ruch trwa, a nawet ciągle się rozwija. To pozytyw. Jest jednak czarna strona – zapominamy o podstawach, które powinny stanowić wstęp do jakiegokolwiek rekreacyjnego ruchu czy każdej dyscypliny sportowej.

Mowię tutaj o stabilności (mając na myśli przede wszystkim stabilizację centralną) oraz o mobilności, czyli ruchomości.

Na szczęście jest już coraz więcej trenerów i fizjoterapeutów zwracających uwagę na ten temat. Ale to wciąż za mało, bo tego typu treningi to fundament zdrowego ciała oraz każdej aktywności ruchowej. Dlaczego?

Może miałeś kiedyś takie sytuacje, gdy nie potrafiłeś wykonać jakiegoś ćwiczenia, bo traciłeś równowagę? A może podczas treningu czujesz, że bolą Cię plecy? Albo nie możesz zrobić jakiegoś ćwiczenia poprawnie ze względu na to, że jesteś zbyt sztywny, nie potrafisz przyjąć prawidłowej pozycji ciała? Właśnie o tym mówię. O tym, że nasze dysfunkcje, brak odpowiedniego rozciągnięcia, przykurcze lub osłabienie mięśni stabilizujących kręgosłup powoduje NIEPRAWIDŁOWE wykonywanie jakiejkolwiek aktywności czy treningu. A to jest prosta droga do kontuzji, przeciążeń czy urazów. Im szybciej zadbasz o podstawy, tym lepszy, zdrowszy i EFEKTYWNIEJSZY będzie Twój trening.

A podstawy to odpowiednia mobilność, czyli giętkość, elastyczność ciała, odpowiednie zakresy ruchu w stawach oraz stabilność – tj. mocne mięśnie stabilizujące Twoje ciało w ruchu.

Cierpliwość naszego ciała

Nasze ciało jest szalenie cierpliwe, długo znosi nasze zaniedbania, nieprawidłową postawę ciała czy błędy w treningu. Znosi latami. Jednak jego zdolności dostosowawcze kiedyś się kończą. Najczęściej niestety kontuzją, bólem lub urazem. Problem tkwi w tym, że my chcemy wszystko szybko, na już. Chcemy być sprawni, chcemy robić od razu intensywne, mordercze treningi, dźwigać duże ciężary. Chcemy być fit (takie modne) i chcemy szybko schudnąć. Robimy to bez wcześniejszego przygotowania. Jednak budowanie pięknego i ZDROWEGO ciała to długi proces. Niestety nie ma dróg na skróty, trzeba zacząć od podstaw, fundamentów. Tymi fundamentami są właśnie stabilizacja i mobilność.

Ograniczenia stabilności i mobilności będą wpływać na jakość naszego ruchu, zarówno w sporcie, jak i podczas codziennych czynności, zniekształcając go i powodując kompensacje w innych partiach ciała. A to prowadzi do dalszego pogłębiania dysbalansu mięśniowego, a w konsekwencji chorób układu ruchu, dysfunkcji, kontuzji.

Sprawa ta dotyczy całego ciała, wszystkich stawów. Musimy być odpowiednio mobilni i jednocześnie stabilni. I to musi być w równowadze dla zachowania pełni zdrowia.

Przykłady?

Sztywne, spięte, „zabetonowane” biodra będą powodowały zwiększony ruch kręgosłupa, a tym samym jego przeciążenie. Coś musi wykonać dany ruch, a jak biodra się nie ruszają w odpowiednim zakresie – zrobi to kręgosłup lędźwiowy. Dalej … pośladki. Obecnie u wielu osób są po prostu nieaktywne, nie działają (nadmierne siedzenie). A jeśli nie działają, cos innego musi za nie działać – i tym razem znów plecy. Jeśli coś nie działa, a chcemy zrobić dany ruch, funkcję tę przejmują inne partie ciała, te silniejsze. Efekt? Nadwyrężone plecy, bóle w dolnej części pleców. To się nazywa kompensacja, ciało sobie radzi jak potrafi. Co jeszcze? Jeśli masz słabe, nieaktywne pośladki, w trakcie przysiadu będziesz miał niestabilne kolana, zapadające się do środka. A to prosta droga do przeciążeń i kontuzji kolan, potem stanów zapalnych lub urazów. Jeśli nie działa głęboka stabilizacja centralna, nie jesteś w stanie w pełni ustabilizować kręgosłupa np. w trakcie martwego ciągu i znów obciążasz kręgosłup.

Trochę teorii, czym zatem jest mobilność?

To zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu stawu w pełnym, bezbolesnym zakresie. Tak brzmi definicja.

Zdolność układu nerwowego do wykonania ruchu uwarunkowana jest przez nasze mięśnie, ścięgna i więzadła. To dzięki nim poruszamy swoim ciałem. Oznacza to, że siła mięśni odgrywa istotną rolę w mobilności. Kolejną kwestią składającą się na mobilność jest zakres ruchomości naszych stawów. U jednej osoby będzie on pełny, natomiast u innej już nie. Są pewne uwarunkowania genetyczne, jednak ważną rolę odgrywa tutaj to, jak dbamy o swoje stawy, czy wykonujemy ruchy w pełnym zakresie, czy mięśnie nie są zbyt spięte. 

Zakres ruchu w stawie plus siła mięśni i gibkość dają nam razem mobilność, czyli dynamiczny i bezpieczny zakres ruchu.

W dzisiejszych czasach coraz mniej się poruszamy, a coraz więcej siedzimy. Siedzący tryb życia stał się zmorą dla większości osób. Osiem godzin za biurkiem, godzina dojazdu do pracy i z pracy plus odpoczynek na kanapie. To wszystko sprawia, że mięśnie oraz ścięgna zostają skrócone. Przykurcze te uniemożliwiają nam wykonywanie pełnego, prawidłowego ruchu w stawie, zarówno w życiu, jak i w treningu. Przykurczone mięśnie, stawy i więzadła zaczną w pewnym momencie dawać o sobie znać, nie pozwolą na normalnie, poprawne poruszanie się, na dobry trening. Mobilność odgrywa również ważną rolę w codziennym życiu, ponieważ chroni nasze ciało podczas gwałtownych, niezamierzonych ruchów przed urazami.

Jak zatem poprawić mobilność?

1. Rozciąganie (stretching) – stretching statyczny, dynamiczny, płynny wolny ruch w trakcie rozciągania, PIR (poizometryczna relaksacja mięsni).

Ja uwielbiam i uważam, że najlepiej działa delikatny płynny ruch w pozycji rozciągającej. Nasze tkanki miękkie – mięśnie i powieź często są sklejone, dlatego taki płynny ruch. Czuj swoje ciało i „wierć się”, szukaj gdzie bardziej czujesz rozciąganie. Pamiętaj o tym, że to powinno być przyjemne, ma ciągnąć a nie boleć! Im dłużej będziesz trwać w pozycji (i delikatnie się ruszać) tym lepiej. Nie wystarczy 30 sekund – 2, 3, 5 minut to minimum. Jeśli rozciągasz się zbyt mocno, nasze wspaniałe ciało, broniąc się przed kontuzją – niebezpieczeństwem, jeszcze bardziej się napnie i nic z tego nie wyjdzie. Znów powtórzę – t o jest proces. Nadmienię tylko, że nasze ciało się przebudowuje. Jeśli przez długi czas coś było nadmiernie spięte lub działało nie tak jak trzeba, powięź się zmieniła. A żeby ten proces odwrócić, również potrzeba czasu i ponownej przebudowy.

2. Masaż z rollerem – automasaż wykonany za pomocą specjalnego wałka; niestety niezbyt przyjemny, bolesny. Dzięki rollerowi jesteśmy w stanie poprawić krążenie, ukrwienie oraz dotlenienie tkanek – to sprzyja regeneracji, odżywieniu, zmiękczeniu tkanek. Nie zapominajmy że zdrowe ciało to miękkie, ślizgające się między sobą tkanki – mięśnie, powięź.
3. Masaż piłką lacrosse – działa podobnie jak roller, jednak dociera głębiej, pozwala rozluźnić punkty spustowe (miejsca bolesne w mięśniu).  Czasami spięcia na punktach spustowych są tak duże, że wywołują bóle w stawach. Dzięki piłeczce do masażu jesteśmy wstanie dotrzeć do takich punktów i je rozluźnić. Wykorzystanie piłeczki wspomaga poprawę zakresu ruchomości stawów poprzez zniwelowanie napięć mięśniowych. Masaż jest czasami dość bolesny, jednak warto – po nim będziecie czuć się lżej, ruch będzie płynniejszy i lżejszy. Pamiętajcie też, że masaż nie wydłuża mięśnia – tutaj potrzebne jest rozciąganie.
4. Ćwiczenia mobility z gumami – metoda ta wykorzystuje tak zwane ruchy translatoryczne naszych stawów. Jest do nich potrzebne wykorzystanie siły zewnętrznej, ponieważ nasze ciało nie jest w stanie wykonać ich samo. Głównymi formami tych ruchów są: kompresja, czyli dociskanie powierzchni stawowych do siebie, trakcja, czyli odciągnięcie tych powierzchni od siebie oraz translacja, czyli przesunięcie powierzchni stawowych względem siebie. Wszystkie te ruchy zostają ograniczone przez napinające się więzadła.

Technika ta pozwala nam na stworzenie lepszych warunków w stawach oraz zwiększenie ich zakresu ruchów. Dodatkowo rozciągnięte zostają poprzykurczane więzadła, zwiększając swoją długość. Przed rozpoczęciem pracy z gumami dobrze jest poradzić się osoby kompetentnej w tej dziedzinie.

Opisane metody pracy nad mobilnością są obecnie już dobrze znane. Jednak warto ich prawidłowego wykonania nauczyć się pod okiem profesjonalisty, gdyż metoda prób i błędów może przynieść więcej szkody niż pożytku. Pamiętajmy o tym.

Druga składowa zdrowego ciała – stabilność

Jest to aktywna kontrola nerwowo-mięśniowa położenia stawu, pozwalająca bezpiecznie przenosić siły mechaniczne w obrębie danego ruchu w połączeniu z elastycznością tkanki mięśniowej i mobilnością stawu. W praktyce oznacza to umiejętność napinania mięśni, by utrzymać bezpieczną dla ciała pozycję. Tyle definicja. A jak to wygląda w praktyce?

Podstawą w wielu ćwiczeniach, jak również w codziennym życiu jest ustabilizowanie tułowia i kręgosłupa w pozycji neutralnej. Aby tego dokonać ważne są mięśnie głębokie tułowia, tzw. core, głęboka stabilizacja centralna. Core to zespół mięśni głębokich tworzących nasz „cylinder”: mięsień poprzeczny brzucha, przepona, dno miednicy i wielodzielny. To one chronią nasz kręgosłup, stabilizują go. To podstawa zdrowia ciała i zdrowego treningu, obojętnie jaki trening wykonujesz. Jeśli tego nie ma, podczas każdego treningu, jakikolwiek on jest, grozi Ci kontuzja, a w najlepszym wypadku nadwyrężenie, przeciążenie kręgosłupa. Jednak to nie wszystko. Podczas treningu ważne jest również odpowiednie ustabilizowanie kolan i obręczy barkowej. Tego zwyczajnie trzeba się nauczyć, jak wszystkiego innego. Doskonałym treningiem core jest pilates, który od lat ćwiczę, polecam i się nim zachwycam. To jedyny system ćwiczeń, który największą wagę przywiązuje do core, tj. głębokiej stabilizacji centralnej.

Jak poprawić stabilność?

Podstawa – naucz się aktywacji centrum, tzw. core (mięsnie głębokie tułowia). Jak już wspomniałam doskonałym do tego jest pilates. (zapraszam na mój pilates online). Jeśli nie wiesz jak to robić zerknij na mój kanał na YouTube lub poradź się dobrego trenera personalnego. Co dalej?

1. Trenuj zawsze przy aktywacji centrum, pilnując przy tym ustawienia kręgosłupa.
2. Pracuj w podporach i wykonuj ćwiczenia równoważne (na jednej nodze, na niestabilnym podłożu).
3. Pamiętaj o prawidłowym oddechu, naucz się i praktykuj oddech przeponowy (znów zerknij na mój YT).
4. W każdym ćwiczeniu pilnuj prawidłowej pozycji ciała i napinania odpowiednich grup mięśniowych – świadomość ciała i pełna koncentracja na tym co robisz to podstawa – nie tylko zdrowia, ale również EFEKTYWNEGO treningu.
5. Aktywuj, uruchom swoje pośladki! Często niestety nieaktywne w obecnych siedzących czasach.
6. Wykorzystuj niestabilny sprzęt do ćwiczeń (piłka, dysk sensomotoryczny, bosu).

Aby nasze ciało było sprawne i zdrowe oraz w sposób prawidłowy przyjmowało obciążenia związane z treningiem i codziennym życiem, ważne jest zachowanie równowagi między mobilnością, a stabilnością. Nad mobilnością i stabilnością można, a nawet trzeba pracować jednocześnie i cały czas.

Każde ograniczenie mobilności lub brak stabilności może powodować kompensacje, przeciążenia, a w konsekwencji prowadzi do kontuzji. Zatem dbajcie o swoje ciało, trenujcie je wszechstronnie, ruszajcie się, uczcie się świadomości ciała.