PILATES – na czym polega trening pilates. Zasady pilates.

Pilates to trening świadomego wzmacniania mięśni głębokich oraz praca nad świadomością ruchu i ciała w przestrzeni. 

Istotą systemu ćwiczeń Pilates jest kontrolowane wzmacnianie całego ciała. Jest to płynny, powolny ruch, skoordynowany z oddechem. To co odróżnia ten system ćwiczeń od innych to skupienie się na centrum, wzmacnianie mięśni głębokich tułowia (centrum, core, stabilizacja centralna). Jest to jedyny system ćwiczeń, którego głównym celem jest praca nad zespołem mięśni głębokich. Ma to ogromne znaczenie w stabilizacji kręgosłupa, zapewniając zdrowe, prawidłowe jego funkcjonowanie.

Kiedy obserwujesz ćwiczących pilates z boku wydaje się, że to co robią jest łatwe, mało intensywne oraz wymaga mało siły. Jest to bardzo mylące twierdzenie. Ta lekkość, którą obserwujesz to właśnie kontrola, dzięki której ruch wygląda lekko, jednak praca włożona w ten ruch zazwyczaj jest bardzo duża i wymaga dużej siły. Uważam, że jeśli dla kogoś pilates jest banalnie łatwy – to albo tylko oglądał przez szybę albo nieprawidłowo go wykonywał….albo nie trafił na dobrą lekcję.

Pilates jest metodą ćwiczeń wymyśloną przez Josepha Pilatesa. 

Urodzony w 1880 roku, w Niemczech Pilates, był bardzo chorowitym dzieckiem, cierpiał z powodu astmy i krzywicy. Nie poddawał się jednak i pokonywał swoje fizyczne ograniczenia uprawiając kulturystykę i gimnastykę. Dzięki temu w wieku 14 lat mógł pochwalić się pięknym atletycznym ciałem i został modelem do rysunków anatomicznych. Uprawiał wiele sportów: narciarstwo, nurkowanie i oczywiście gimnastykę. Miłość do aktywności fizycznej sprawiła, że stał się bokserem, instruktorem samoobrony trenującym policjantów Scotland Yard`u oraz artystą cyrkowym.

Josef Pilates wprowadził ćwiczenia ze sprężynami przymocowanymi do łóżek szpitalnych, tak aby chorzy mogli być poddawani rehabilitacji jeszcze gdy leżeli w łóżku. Ta innowacja doprowadziła do stworzenia przez J. Pilatesa całej gamy urządzeń do ćwiczeń i rehabilitacji. Po wojnie Joseph wrócił do Niemiec. Jego metoda ćwiczeń zyskała przychylność i ogromne zainteresowanie środowiska tancerzy, a w szczególności Rudolfa von Laban’a. W 1926 roku Joseph Pilates przyjechał do USA. Podczas podróży do Stanów poznał Klarę, z którą później się ożenił. W Nowym Yorku Joseph i Klara założyli swój pierwszy zakład gimnastyki. Metoda Pilatesa szybko zdobyła popularność w USA, najpierw wśród tancerzy, a później w latach 70 wśród zwykłych ludzi. Bardzo szybko stała się też popularna wśród lekarzy, którzy polecali ją swym pacjentom. Dzisiaj z ćwiczeń pilatesu korzystają ludzie na całym świecie, a wielu fizjoterapeutów traktuje tę metodę jako część rehabilitacji.

Klara i Joseph rozwijali metodę aż do śmierci Josepha. Po jego śmierci Klara, znana jako wspaniała nauczycielka metody Pilatesa, prowadziła jeszcze studio ćwiczeń przez kolejnych 10 lat, aż do swojej śmierci w 1977 roku. Joseph i Klara wykształcili swoich następców, którzy propagowali i propagują metodę w wielu krajach. 

Jestem ogromnie szczęśliwa mogąc trenować tą cudowną metodę, cały czas się uczę i coś nowego odkrywam. Osobiście im dłużej ćwiczę pilates, tym coraz bardziej się nim zachwycam, gdyż widzę piękne efekty treningu u moich klientów.

To że twórca – Josef Pilates – wymyślił kilkadziesiąt ćwiczeń wykonywanych na macie, które można zmodyfikować pod względem poziomu trudności, to jedno. Jednak kwintesencją samego treningu jest COŚ INNEGO. Powiedziałabym, że ważniejszego.

Twórca tego systemu ćwiczeń określił fundamentalne ZASADY treningu pilates. Są to: KONCENTRACJA, KONTROLA, PRECYZJA, ODDECH, ŚRODKOWANIE, UŁOŻENIE CIAŁA i PŁYNNOŚĆ.

Zastosowanie wyżej wymienionych zasad jest kluczowe w treningu. Istotą jest podejście do ruchu, świadomość odpowiedniej pracy integrującej głębokie i powierzchowne mięśnie, koncentracja na wykonywanym ruchu i skoordynowanie ciała i umysłu poprzez oddech. 

KONCENTRACJA to pełne skupienie uwagi na wykonywanym ruchu, umysł koncentruje się na zadaniu i tak naprawdę steruje ruchem. Pozwala to, po pierwsze, zaangażować właściwe mięśnie (które nierzadko potrzebują solidnej dawki impulsów nerwowych, aby się obudzić), po drugie wyciszyć umysł, a po trzecie – mieć szybki efekt treningu. Nie zapominajcie o tym, że żeby mięsień pracował, musi dostać impuls z układu nerwowego – inaczej się nie da.

KONTROLA to nic innego jak panowanie nad ciałem, to utrzymanie odpowiedniego ułożenia ciała i formy ruchu w trakcie całego ćwiczenia. Wzmacniamy mięśnie ciała, opierając się na zasadzie: im wolniejszy ruch, tym większa wytrzymałość mięśniowa. Podczas wykonywania ćwiczenia jesteśmy pewni jak ułożone są poszczególne segmenty naszego ciała (czy kolano jest zgięte rzeczywiście pod kątem prostym, czy kręgosłup lędźwiowy jest neutralny, czy miednica jest ustabilizowana). To bardzo ważna zasada, nad którą trzeba pracować nie tylko po to, aby perfekcyjnie wykonać każde ćwiczenie, ale także aby nasze czynności codzienne wykonywać świadomie z prawidłowym wzorcem. Kształtowanie umiejętności kontroli nad ciałem jest też jednym z najważniejszych aspektów treningu sportowego – stąd pilates bardzo często włączany jest do programu treningowego zawodników różnych dyscyplin. Metoda pilates na początku nazywana była KONTROLOGIĄ.

PRECYZJA to efekt powtarzania w pełni świadomego, kontrolowanego ruchu. To ona pozwala nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych oraz świadomości ciała, czucia ciała.

ODDECH – każdy ruch jest połączony z oddechem, to on wspiera nasze ciało przy wykonywaniu ćwiczeń. Pomaga się skoncentrować na ciele. Świadome i prawidłowe oddychanie rozwija mięśnie oddechowe, przeponę, uruchamia klatkę piersiową, rozciąga mięśnie międzyżebrowe – a w obecnych czasach niestety mamy z tym duży problem. Można zatem powiedzieć, że przy okazji treningu pilates wykonujesz rehabilitację oddechową.

ŚRODKOWANIE  – skupienie na centrum. W treningu pilates każdy ruch „wychodzi z brzucha” – jak potocznie mówię na lekcjach, tzn. rozpoczyna się od środka na zewnątrz. Najpierw aktywujemy mięśnie stabilizujące, a następnie mięśnie zapoczątkowujące ruch. Jak w każdym treningu, tak w pilatesie wzmacniamy mięśnie globalne (te na zewnątrz), ale przede wszystkim skupiamy się na mięśniach głębokich, które pozwalają na utrzymanie stabilizacji ciała (stabilizacja centralna)

UŁOŻENIE CIAŁA to nic innego jak przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej do każdego ćwiczenia i wykonania go z wielką dbałością o wszystkie szczegóły. To bardzo ważne jak ustawione są stopy, dłonie, barki, kolana, miednica. Od ułożenia ciała zależy bezpieczeństwo i skuteczność wykonywanego ruchu.

PŁYNNOŚĆ – większość ćwiczeń wykonywanych jest płynnie w wolnym tempie w rytm oddechu, tutaj nie ma dynamiki i gwałtownych ruchów. Dzięki temu możliwa jest pełna precyzja i świadomość ruchu. A to przekłada się na lepsze zaangażowanie mięśni i efektywność.

Podsumowując, w treningu pilates najważniejsze jest zastosowanie powyższych zasad, ważniejsze niż konkretne ćwiczenia. Istotą jest tu podejście do ruchu i skoordynowanie pracy ciała z oddechem oraz świadoma praca ciałem angażująca – integrująca mięśnie głębokiej stabilizacji centralnej z mięśniami globalnymi. To jest podstawą. Dzięki temu pilates jest tak efektywnym systemem ćwiczeń.